[بنت الضحى]

	خطة للإقلاع عن التدخين : عندما تقرر التوقف عن التدخين ، قم بإعداد خطة لذلك واعلم الناس أنك تنوي الإقلاع عن التدخين واطلب الدعم منهم ، وحاول أتباع النصائح التالية التي تساعدك في التوقف و الإقلاع عن التدخين : الانسحاب التدريجى من التدخين: - تكمن استراتيجية هذه الخطوة في التقليل التدريجى من كم النيكوتين الذى يدخل الجسم حتى تصل الأعراض التى تنجم عن الانسحاب إلى الحد الأدنى .. أو تكاد تختفى نهائياً. كما أنها تخلص المدخن من احتياجه المستمر للاعتماد على علاج يعطى نفس التأثير الإدمانى للنيكوتين عند الانسحاب. وإن كان الانسحاب بهذه الطريقة قديماً فهو من أنجح الوسائل وتم تجربتها من قبل إناس كثيرين لتقليل استخدام التبغ أو تركه نهائياً، كما أنها أقل في التكلفة بدلاً من استخدام العقاقير الطبية. - تستطيع أن تقلل معدل استهلاكك من التبغ والاعتماد على النيكوتين بدون التعرض لأعراض الانسحاب بالطرق الآتية: 1- قلل من معدل استهلاكك للتبغ يومياً. 2- قلل من معدل استهلاكك من التبغ من وقت لآخر. 3- لا تحاول السعى وراء معرفة أصناف السجائر الجديدة وأسماء شركاتها. 4- قلل من عدد الأنفاس التى تأخذها في السيجارة. 5- لا تأخذ نفس السيجارة بعمق. 6- قلل عدد ما تشربه من سجائر في اليوم الواحد لأقل من 10 سجائر أو 1/4 علبة لكى تمنع التأثير الإدمانى للنيكوتين. 7- ثم عليك بتقليل النسبة بعد ذلك من 2-5 سجائر في اليوم الواحد حتى تقلل المخاطر الصحية. 8- اشرب السجائر القليلة في نسب القار/ النيكوتين/ أول أكسيد الكربون. ويمكنك الاستعانة أيضاً بالعلاج الذاتى الذى يحل محل تأثير النيكوتين (Nicotine replacement therapy) للتوقف عن استخدام التبغ أو تدخينه وهذا العلاج يرمز له (NRT) إن . آر . تي وتتضمن أنواعه على: علاج يمضغ على صورة علكة، علاج يستنشق، إسبراى. * والأفضل من ذلك كله وهى الخطوة النهائية والأخيرة وهى "عدم التدخين نهائياً من فضلك" طريقة تمارين التنفس والاسترخاء للإقلاع عن التدخين~إن تمارين التنفس والاسترخاء معين قوي يساعدك على التخلص من التوتر والقلق والصداع الذي يسببه الإقلاع عن التدخين، إضافة إلى التخلص مما تركه التدخين من نيكوتين وقطران متراكم في الجسم. ويمكنك ممارسة تمرين الاسترخاء في جو مريح وهادئ، ولتنظر إلى تقاسيم وجهك في المرآة قبل الشروع بتمرين الاسترخاء وقارنه بعد أسبوع من إجراء هذا التمرين، وستجد الفرق كبيرًا بين ما عليه تقاسيم وجهك وما أصبحت عليه الآن. والآن دعني /دعيني أوضح لك/لكِ مراحل تمرين الاسترخاء في الخطوات التالية: 1 - الجلوس في مكان هادئ ومريح. 2 - ارتداء ملابس مريحة خالية من الأربطة والأحزمة والمشدات. 3 - التوكل على الله والبدء بجملة (بسم الله الرحمن الرحيم). 4 - إغماض العينين وترديد اسم الجلالة (الله) حسب ما ترغب من العدد. 5 - التركيز على الصدر عند التنفس. 6 - أخذ شهيق عميق بحيث تمتلئ الرئتان بالهواء الغني بالأوكسجين والاحتفاظ به لفترة وجيزة، ثم إخراجه من الفم كمن ينفخ البالون مع تكرار هذه العملية حسب ما يجده المقلع عن التدخين مريحًا ومفيدًا له. 7 - أخذ شهيق عميق ومد الذراع اليمنى إلى الجانب وشدها ثم طرح الزفير مع ترديد جملة (سبحان الله) ثم ترك الذراع اليمنى لكي ترتخي. 8 - إجراء نفس الحركة السابقة مع الذراع اليسرى. 9 - ممارسة هذه العملية مع الذراعين بالتناوب، ويعتمد عدد هذه الممارسة حسب رغبة المقلع عن التدخين. 10 - ممارسة نفس العملية مع الساقين، أي مد الساق اليمنى وشدها ثم إرخاءها، ومد الساق اليسرى مع شدها ثم إرخاءها بإجراء عملية الشهيق والزفير المذكورة سابقًا، وترديد أية جملة يرغب بها المقلع عن التدخين وتكرار هذا حسب ما يجده الممارس مريحًا له. 11 - سد المقلع عن التدخين قبضته اليمنى سدًّا محكمًا والتخيل بأنها مملوءة بالدخان والنيكوتين والقطران ثم فتح اليد بشكل وكأنه يرمي شيئًا منها مع التخيل بأنها أفرغت وتخلصت من تلك المواد، وتكرار هذه العملية مع اليد اليسرى. 12 - دفع الرأس إلى الخلف برفق تام وشد الرقبة مع إجراء عملية التنفس المذكورة سابقًا في رقم 6، والتفكير بخروج دخان السجائر مع كل زفير، ثم ترك الرقبة تسترخي وتكرار هذه العملية حسب ما يجده المقلع عن التدخين مريحًا له. 13 - التخيل بأن الجسم كله قد أفرغ من دخان السجائر وأصبح نظيفًا والرئتان مملوءتان بهواء نقي كمن يفرغ البالونة من الهواء. 13 - ترديد جملة الشكر لله جل جلاله. 14 - تكرار هذا التمرين كيفما يحب المقلع عن التدخين ومتى يشاء مع الاستمرار عليه، كما يمكن للمقلع عن التدخين أن يقرأ آيات قرآنية أو أحاديث نبوية شريفة أثناء إجراء هذا التمرين. "هذا بالنسبة لتمارين الاسترخاء، أما تمارين التنفس فيلعب التنفس بأخذ الشهيق المطلوب والمملوء بالأوكسجين وطرحه دورًا كبيرًا فيما يأتي: - يساعد الأوكسجين الجسم على حرق جلوكوز خلايا الجسم المختلفة والذي يؤدي إلى نشاطها وحيويتها. 2 - يوفر لخلايا الجسم حاجتها من الأوكسجين بشكل عام. 3 - يساعد على تنشيط الجهاز العصبي وذلك بتنشيط النواقل العصبية والإشارات الكهربائية التي تحصل بين الخلايا العصبية عند استلامها المثيرات المختلفة والرد عليها. 4 - يساعد على شحذ الذاكرة وتقويتها. 5 - يساعد على الاستيعاب لما يرى الفرد ويسمع ويقرأ. 6 - يقوي لدى الفرد قابلية الانتباه لما يدور حوله. 7 - يساعده على حضور البديهة. 8 - يؤدي إلى تقوية القلب والكبد والدماغ وكذلك الجهاز التناسلي... إلخ من أجهزة الجسم. 9 - يساعد الفرد على التفكير الصحيح واتخاذ القرارات السليمة. 10 - يساعد على تقوية الذكاء، وهذا ما أشارت إليه بعض الأبحاث والدراسات. والآن كيف تمارس رياضة التنفس؟ يمكنك أخي اتباع الآتي:~ 1 - التأكد من نظافة الهواء الذي تستنشقه بحيث يكون مملوءًا بالأوكسجين. 2 - التأكد من الملابس التي ترتديها بحيث تكون خالية من الأحزمة أو المشدات التي تعيق دخول الهواء إلى الرئتين. 3 - التأكد من نظافة الأنف. 4 - أخذ نفس عميق أو ما نطلق عليه بالشهيق والاحتفاظ به لفترة ثم طرحه من الفم بطريقة النفخ، وتكرار هذه العملية حسب ما يجده الفرد مريحًا له. 5 - أخذ الشهيق من فتحة واحدة من الأنف بعد غلق الأخرى والتناوب بينهما وطرح الزفير من الفم أيضًا مع تكرار هذه العملية عدة مرات. 6 - التنفس بما يشبه اللهاث أو حالة الرياضي الذي يركض كلما وجد نفسه بحاجة لذلك. 7 - ممارسة طريقة التنفس إن كنت جالسًا أو واقفًا أو ماشيًا.